Luz Eliana Ortiz Roa
Docente Escuela Nutrición y Dietética
Universidad Santo Tomás, Puerto Montt
Este año, sin duda ha sido difícil para el país y todo el mundo, la llegada del Coronavirus hizo modificar nuestro estilo de vida en un 100%, nuestros trabajos ya no son lo mismo, nuestros niños han tenido que adaptarse a las clases virtuales, los profesores han debido adaptarse a las nuevas modificaciones en su labor, todas las medidas de higiene que hemos tenido que realizar al momento de salir, aunque sea solo para ir a comprar al supermercado. En conclusión, ha sido un año de cambios.
A pesar de todo esto, aún podemos tener una celebración entretenida, protegida y saludable en nuestras casas con nuestros seres queridos, sin dejar de resguardar las medidas de prevención como es la buena higiene y manipulación de alimentos.
En este contexto existen cinco claves para mantener los alimentos seguros y prevenir enfermedades transmitidas por lo alimentos.
1.- Utilice agua y alimentos seguros
• Utilice agua segura para lavar las frutas y verduras, y preparar alimentos.
• Utilice agua segura para lavarse las manos y los dientes.
• Elija siempre alimentos seguros para preparar las comidas.
¿Por qué?
Las materias primas, entre ellas el agua y el hielo, pueden estar contaminadas con microorganismos y productos químicos peligrosos. Se pueden formar sustancias químicas tóxicas en alimentos dañados y mohosos. El cuidado en la selección de las materias primas y la adopción de medidas simples como el lavado y el pelado pueden reducir el riesgo.
2.- Mantenga la limpieza
• Lávese las manos antes de comer o preparar los alimentos y después de ir al baño.
• Utilice jabón para lavarse las manos.
• Limpie y desinfecte las áreas donde se preparan los alimentos.
• Proteja sus alimentos de posibles vectores, siempre cúbralos con algo.
¿Por qué?
Aunque la mayoría de los microorganismos no provoca enfermedades, los microorganismos peligrosos están presentes ampliamente en el suelo, el agua, los animales y las personas. Estos microorganismos se encuentran en las manos, los paños de limpieza y los utensilios, especialmente las tablas de cortar, y el menor contacto puede conllevar su transferencia a los alimentos y provocar enfermedades de transmisión alimentaria.
3.- Separe carnes y pescados crudos de los alimentos cocidos
• Separe siempre los alimentos crudos (especialmente las carnes y pescados) de los alimentos cocidos.
• Use equipos y utensilios diferentes, como cuchillos y tablas de cortar, para manipular alimentos crudos.
• Conserve los alimentos en recipientes para evitar el contacto entre los crudos y los cocinados.
¿Por qué?
Los alimentos crudos, especialmente las carnes rojas, la carne de ave y el pescado y sus jugos, pueden contener microorganismos peligrosos que pueden transferirse a otros alimentos durante la preparación y conservación de los mismos.
4,- Cocine completamente
• Cocine completamente los alimentos, especialmente las carnes rojas, la carne de ave, los huevos y el pescado.
• Hierva los alimentos como sopas y guisos para asegurarse de que han alcanzado los 65°C. En el caso de las carnes rojas y de ave, asegúrese de que los jugos sean claros y no rosados. Se recomienda el uso de un termómetro.
• Recaliente completamente los alimentos cocinados.
¿Por qué?
Con una cocción adecuada se pueden matar casi todos los microorganismos peligrosos. Se ha demostrado en estudios que cocinar los alimentos hasta que alcancen una temperatura de 70°C puede contribuir a garantizar su inocuidad para el consumo. Existen alimentos cuya cocción requiere una atención especial, como la carne picada, los redondos de carne asada, los trozos grandes de carne y las aves enteras.
5.- Mantengan los alimentos a temperaturas seguras
• No deje alimentos cocinados a temperatura ambiente durante más de 2 horas
• Refrigere lo antes posible los alimentos cocinados y los perecederos (preferiblemente por debajo de los 5°C)
• Mantenga la comida muy caliente (a más de 60°C) antes de servir
• No guarde alimentos durante mucho tiempo, aunque sea en el refrigerador
• No descongele los alimentos a temperatura ambiente
¿Por qué?
Los microorganismos se pueden multiplicar con mucha rapidez si los alimentos se conservan a temperatura ambiente. A temperaturas inferiores a los 5°C o superiores a los 70°C, el crecimiento microbiano se ralentiza o se detiene. Algunos microorganismos peligros pueden todavía crecer por debajo de los 5°C.
Recetas saludables
Otro tema que no deja de ser menos importante en esta fecha tan especial es la considerable “subida de peso”. Es una celebración que se caracteriza por la comida rica y las bebidas poco saludables. Asados, empanadas, anticuchos, mote con huesillo, alfajores, terremotos, borgoña, por nombrar algunos de los alimentos altamente calóricos que nos hacen subir esos kilos demás y que a la larga, está relacionado con algunas enfermedades cardiovasculares como la resistencia a la insulina, colesterol alto, hipertensión, obesidad, etc.
La idea es que puedan celebrar estas fiestas patrias con recetas más sanas, pero no por eso, dejen de ser sabrosas y deliciosas. Sabemos además que la pandemia, el encierro, las clases y trabajos en casa, sumándole a todo esto la poca actividad física, han aumentado nuestra ansiedad y nos han hecho subir considerablemente de peso. Es por esta razón que a continuación mostraremos algunas recetas modificadas para que puedan compartirlas junto a sus seres queridos.
Anticucho de pollo con verduras (Para 4 personas) porciones 2 anticuchos por persona
Ingredientes:
- 2 Pechugas de pollo
- 1 Cebolla mediana
- 1 Pimientos rojos o verdes
- 2 Zapallos italianos
- Jugo de limón
- Sal
Preparación:
- Lavar y sanitizar las verduras.
- Cortar el pollo en trozos para anticuchos
- Cortar la cebolla y el pimiento en gajos grandes
- Cortar en rodajas el zapallo y esa rodaja cortarla en cuartos
- Coloca el pollo en un bowl, junto con el jugo de limón y la sal (puedes agregar cualquier otro condimento), y deja macerar durante 15 minutos.
- Monta los anticuchos colocando los ingredientes alternados
- Cocina los anticuchos en la parrilla
Aporte nutricional por porción (2 anticuchos)
Energía: 155 Kcal
Proteínas: 10 g
Carbohidratos: 3 g
Lípidos: 3,6 g
Mote con huesillo con tagatosa (Para 10 personas)
Ingredientes
- 500 g de huesillos
- 1 taza de tagatosa
- 1 cucharadita de canela en polvo o 2 palitos
- Cáscara de naranja
- 1 Taza de trigo mote
- 2 cucharadas de azúcar
Preparación
- Remojar los huesillos al menos 12 horas en agua.
- Una vez remojados, cocerlos a fuego lento en una olla grande con 3 litros de agua, junto a la canela, las cascaras de naranja y tagatosa por 2 horas (desde que ebulle).
- Mientras, quemar levemente el azúcar en una olla con una cucharada de azúcar y revolver hasta que oscurezca.
- Agregar en una olla y revolver. Verificar el punto de dulzor considerante que debe quedar bien dulce para compensar al mote.
- El mote se prepara en una olla con un litro de agua y se cuece a fuego lento. Desde que hierve dejar 20 minutos aproximadamente hasta que el grano se abre. Cuando esté listo lo cuelas, enfrías y guardas en un recipiente aparte.
- Pon de preferencia en un vaso alto, ancho y transparente, uno o dos huesillos con dos cucharadas de mote y llena el vaso con el jugo. Tómalo bien helado.
Aporte nutricional por porción
Energía: 134 Kcal
Proteínas: 5 g
Carbohidratos: 20g
Lípidos: 1 g
Empanada saludable (6 unidades)
Ingredientes:
- Masa pascualina (400 g)
- Carne molida tártaro 250 g
- 2 Tazas de cebolla picada en cuadritos
- 1 huevo duro
- 6 unidades de aceitunas
- 6 unidades de pasas (opcional)
- 1 diente de ajo
- Condimentos a elección (comino, ají color, pimienta, orégano)
- Spray antiadherente o aceite vegetal.
Preparación:
- Para elaborar el pino, corte la cebolla y el ajo en cuadros y saltee en spray antiadherente junto con la carne molida.
- Agregue el ají color, comino, orégano, pimienta y sal a gusto.
- Luego rebane en láminas finas el huevo duro.
- Cuando ya tenga listo el pino extienda las 2 láminas de masa para pascualina y corte en cada una de ellas 3 círculos de 15 cm de diámetro aprox.
- Poner en el centro de la masa una cucharada y media de pino, una rebanada de huevo, una aceituna y una pasa.
- Doble y cierre humedeciendo el borde con un poco de agua. Llevar al horno a temperatura media por 30 min aprox.
Aporte nutricional por porción
Energía: 295 Kcal
Proteínas: 15 g
Carbohidratos: 30 g
Lípidos: 12,7 g
Champiñones rellenos a la parrilla (6 porciones)
Ingredientes:
- 20 Unidades de champiñones (Tamaño grande)
- 50 g Queso quema light
- 50 g Jamón de pavo
- Sal y pimienta
Preparación:
- Picar finamente el jamón y mezclarlo con el queso crema. Salpimentar.
- Ahuecar los champiñones con la ayuda de una chuchara y rellenarlos con la mezcla.
- Poner un trozo de papel aluminio en la parrilla y sobre esta los champiñones rellenos, hasta que el queso se caliente.
- También se pueden cortar por la mitad para acompañar ensaladas.
Aporte nutricional por porción (3 unidades)
Energía: 40 Kcal
Proteínas: 3,4 g
Carbohidratos: 2 g
Lípidos: 2,3 g
(Ref: Tabla de aporte nutricional, contenido de nutrientes y otros componentes químicos en los alimentos 2018)